“Du willst zur Ruhe kommen. Aber dein Raum sendet andere Signale.”
Einleitung
Heutzutage ist unser Schlafplatz ein Multimedia Zentrum. Smart TV, Handy, Tablet und funkgesteuerte LED-Lichtbänder für ein gemütliches Ambiente sind in den meisten Schlafzimmern zu finden.
Über die Auswirkungen sind wir uns selten bewusst. Auch ich hatte diese ganzen Zeitdiebe und Stress-Maker in meiner Schlafoase. Ergänzend noch etwas zum Knabbern oder eine Pizza zum Blockbuster, um das Wohlbefinden abzurunden.
Informationsaufnahme im Wechselbad der Gefühle. Mal Dopamin und dann wieder Cortisol, je nachdem was man schaute. Wo lebt es sich besser als im Bett?! Mir war nicht klar, wie sehr ich meinen Schlaf negativ beeinflusst habe. Vielleicht habe ich es auch ignoriert.
Wie falsch ich mit meiner Meinung lag, erkannte ich erst, als ich mich mit gesundem Schlaf beschäftigte. Dabei sagt es schon das Wort.
- Schlaf-(Zimmer)!!!
Auch in anderen Sprachen ist die Bezeichnung gleich oder auf den Punkt – zum Beispiel:
- in thailändisch – Hong noon, das bedeutet – Zimmer-liegen.
- in Englisch – Sleeping Room, schlafen-Zimmer.
Nichts von schauen, lesen, reden, essen, Musik hören usw. Dafür gibt es das Wohn-(Zimmer).
- in thailändisch – Hong nang len, das bedeutet, Zimmer-sitzen-spielen.
Also ein Zimmer für unser aktives Leben zuhause. Wir erweitern Bereiche in unserem Zuhause ohne klare Trennung für Ruhe und Erholung und wundern uns dann, dass wir keinen Schlaf finden. Anstatt wir uns Schritt für Schritt auf das Schlafen vorbereiten, verlagern und verlängern wir unsere Aktivitäten ins Schlaf-(Zimmer).
„Ist es bei euch auch so? Dann habt ihr jetzt eine erste Stellschraube, an der ihr drehen könnt!“
Über den Effekt und die Auswirkung von Blaulicht-Emissionen, dem Zusammenspiel von Melatonin & Cortisol möchte ich hier nicht näher eingehen – das sollte mittlerweile jeder wissen.
Wichtiger ist, viele Experten sind sich einig, dass Blaulicht & Melatonin nur einen kleinen Teil der heutigen Schlafprobleme ausmachen.
Vielmehr sind es:
- körperlicher Stress, Alltagsstress oder die übermäßige Aufnahme von Informationen, die unsere Lebenssituation belasten.
- kurze anregende Aktivitäten (Dopamin) wie – Social Media, Nachrichten oder nächtliches Shopping
- Ein ungesunder Lebensstil oder falsche Ernährung, wie schwere Mahlzeiten am Abend
- und besonders die fehlende Vorbereitung auf die Ruhezeit.
Verbanne deinen Alltag aus deiner Schlafoase
Dein Alltag hat in deiner Ruhezone nicht verloren. Zeige ihm die Grenze zur Schlafzimmertür und schicke ihn schlafen. Alles was du mit hinein nimmst, hält ihn am Leben und verhindert, dass du zur Ruhe kommst.
Es klingt wie ein alter Hut, aber trenne ganz klar deine Bereiche für Aktivitäten und Ruhe. Und so schaffst du dir einen Platz für mehr Erholung.
- Verbanne alle großen elektronischen Geräte aus deinem Zimmer, auch dein Tablet und dein Handy oder schalte es stumm und lege es auf dem Display ab.
- Lüfte dein Zimmer vor dem Schlafen gehen oder schlafe mit offenem Fenster, wenn es dir liegt – achte dabei auf die Geräuschkulisse.
- Schaffe dir ein Ambiente, das Ruhe ausstrahlt.
- achte darauf, dass dein Zimmer aufgeräumt ist – ein aufgeräumtes Zimmer strahlt Ruhe aus und du musst nichts wegräumen, wenn du bereit für den Schlaf bist.
- halte dein Zimmer minimalistisch – so hast du weniger Reize die deinen Alltag zurückholen
- dunkle dein Zimmer immer ab.
- investiere in gute Matratzen & Roste.
- und achte auf deine Wohlfühltemperatur – Experten empfehlen 18 Grad, aber hier bin ich nicht einer Meinung mit den Experten-Empfehlungen.
Warum sage ich deine Wohlfühltemperatur. Weil dieser Wert nicht auf dich zutreffen muss. Nehme ihn als Ausgangspunkt und passe ihn nach deinem Empfinden an. Und zuletzt:
- gewöhne dir an immer im Bett zu schlafen. So signalisiert du deinem Gehirn, hier ist mein Schlafplatz und es ist Zeit zu schlafen. Außerdem hast du den “Erste-Nacht-Effekt” nicht.
- Zusatzwissen
Du kennst den Erste-Nacht-Effekt nicht?!
Ich erkläre ihn dir. Denn er passt perfekt zum Abschnitt Räumlichkeiten.
Du bist bestimmt schon mal in den Urlaub gefahren oder hast bei Freunden oder Bekannten übernachtet. Die erste Nacht hast du selten gut geschlafen, auch wenn du richtig müde warst. In der zweiten Nacht war es schon besser oder richtig gut. Also kann es nicht an deinem neuen Bett gelegen haben.
Es ist der Erste-Nacht-Effekt! Warum ist das so?
Der Erste-Nacht-Effekt ist ein wissenschaftlich belegtes Anpassungsphänomen, das vor allem durch die ungewohnte Umgebung ausgelöst wird. In der ersten Nacht schläft unsere linke Gehirnhälfte weniger tief und reagiert auf Geräusche besonders sensibel. Auch andere Sinne sind aktiver, wie für Geruch oder das wahrnehmen von Bewegungen. Das ist ein evolutionäres Sicherheitsprogramm, um in ungewohnter Umgebung auf Gefahren besser reagieren zu können.
Der Effekt ist meistens nur in der ersten Nacht vorhanden. Bereits in der zweiten Nacht passt du dich deutlich an und dein Schlaf wird wieder erholsamer.
Typische Merkmale sind:
- Längere Einschlafzeiten – genau das Gegenteil, was wir mit einem festen Schlafplatz erreichen.
- Häufiges Aufwachen – Darunter leidet deine Schlafqualität und dein Wohlbefinden am Morgen.
- Mehr leichter Schlaf – Du verbringst mehr Zeit in den leichten Schlafzyklen als im Tief- und REM-Schlaf.
- Schlechtere Erholung – du bist weniger ausgeruht und konzentriert am nächsten Morgen.
Gerade wenn du beruflich viel reist und nur kurze Aufenthalte hast, leidet deine Schlafqualität und du fragst dich, warum schlafe ich so schlecht? Jetzt kennst du den Grund.
Dieser Effekt kann auch zuhause auftreten, wenn du deinen Schlafplatz wechselst. Zum Beispiel das Sofa oder wenn du in der heißen Sommerzeit beschließt im Keller zu schlafen – also gewöhne dir an, im Bett zu schlafen.
- Denkanstoß zum Erste-Nacht-Effekt
Egal ob du angestellt oder selbstständig bist – Weiterbildungen sind Investitionen in dich selbst. Und die sind oft nicht nur teuer, sondern auch zeitlich kostbar.
Umso wichtiger, dass du aus jedem Tag das Beste herausholst. Doch genau das kann der Erste-Nacht-Effekt verhindern: Wenn du in der ersten Nacht am Seminarort schlecht schläfst, erreicht dein Gehirn die wichtige REM-Phase nicht – und das, was du gelernt hast, bleibt nicht hängen.
Deshalb mein Tipp: Reist du einen Tag vorher an, gibst du deinem Körper Zeit, sich an die neue Umgebung zu gewöhnen – und deinem Kopf die Ruhe, die er braucht, um wirklich aufnahmefähig zu sein.
Wenn dein Raum langsam zur Ruhe kommt, darf auch dein Tag leiser werden.
Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du mit kleinen Ritualen den Lärm des Tages loslassen kannst.
