Wir alle haben unseren eigenen Lifestyle und das ist auch gut so. Sein Leben so zu gestalten, um das höchste Maß an Wohlbefinden für sich selbst zu erreichen, muss immer das oberste Ziel sein. Wer das schafft, genial – feiert euch selbst dafür.
Gesunder Schlaf hat einen wesentlichen Anteil an unserem Wohlbefinden. Wer gut schlafen möchte und das gleiche Maß an Wohlbefinden am nächsten Tag wieder erleben will, dem empfehle ich, sich eine Abendroutine anzueignen.
Abendroutine klingt nach einem starren, durch und durch getackten Plan, der deinen Lifestyle schneidet – ganz im Gegenteil. Es bezieht sich lediglich auf die letzten 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Es geht darum, vom lauten Alltag Abschied zu nehmen und ins ruhige Ich zu wechseln. Du schaltest in den Schlafmodus um. So hältst du dein Wohlbefinden konstant oder verbesserst es auf Dauer sogar.
Natürlich kann deine Abendroutine auch zeitlich größer gestaltet sein, das bleibt dir überlassen. 1 bis 2 Stunden sind eine gute Zeitspanne, um sich mental und körperlich auf den Schlaf vorzubereiten. So hast du vorher genug Zeit deinen Lifestyle zu pflegen. Bei mir hat sie sich bei 1 Stunde eingependelt.
Die Abendroutine koppelt sich von der Abendgestaltung ab und ist der letzte Schritt vor dem Einschlafen. Mit ihr nimmst du die Dynamik aus deinem Tag und lässt das Echo des Tages langsam aber bestimmt ausklingen.
Abendgestaltung
Auch nach der Arbeit stehe ich unter dem Einfluss von Fremdbestimmung – mal mehr, mal weniger. Wie ich diese in den Griff bekomme und mir Freiraum schaffe, habe ich dir mit den Zeit und Organisations Methoden im Kapitel – Lebensstil empfohlen.
Den Abend gestalte ich zum Teil offen. Ein gewisses Maß an Flexibilität, um auf meine Stimmung reagieren zu können, ist mir wichtig und fördert mein Wohlbefinden. Auch bei mir läuft nicht alles nach Plan. Ab und zu gewinnt auch der innere Schweinehunde und ich nehme mir einfach was gerade brauche. Also macht euch nicht so viele Gedanken, wenn mal ein Plan nicht aufgeht.
Aber auf was ich achte:
- dass ich Zeit für Selbstfürsorge habe – auch wenn es nur 1 Stunde ist.
- dass mein Abend zum Ende ruhiger wird.
Kleiner Tipp: Wenn du nicht weißt, wie du deinen Abend gestalten sollst oder kannst, dann nehme alles was dir zu deiner persönlichen Selbstfürsorge einfällt. So hast du den berühmten roten Faden und handelst intuitiv. Was dir gut tut, ist genau das Richtige für deine Abendgestaltung.
Noch ein kleiner Denkanstoß zur Selbstfürsorge:
Selbstfürsorge bezieht sich nicht nur auf Entspannung und Achtsamkeit. Mir wird hier stellenweise zu spirituell und medizinisch gedacht. Die für mich Zeit kann alles enthalten. Auch Weiterbildung kann eine Form der persönlichen Selbstfürsorge sein.
Wenn es dir z.B. Spaß macht eine Sprache zu lernen und du dich gerne mit Native Speaker (Muttersprachler:innen) triffst, dann baue sie mit ein. Selbst zu wachsen und soziale Kontakte steigern dein Wohlbefinden.
Abendroutine
Meine Abendroutine hat nur eine Aufgabe – mich in den Schlafmodus zu versetzen. Es ist eine Methode die mit Abstrichen (Schichtdienst), für mich sehr gut funktioniert – die aber auch etwas Zeit braucht!
Sie besteht aus 4 Schritten
Duschen:
- Mit dem Duschen schließe ich den Abend ab und beende das Abendprogramm und nicht nur dieses – warum das so gut funktioniert, erfährst du gleich.
Schlafkleidung:
- Die richtige Kleidung hat nicht nur einen Wohlfühleffekt – lass dich überraschen!
Journaling:
- Mit Journaling kann ich den Tag gedanklich abschließen.
- Es hilft mir, Gedanken zu sortieren, zu beruhigen und den Tag Revue passieren zu lassen.
- Bei den vielen Aufgaben und Dingen, die wir täglich erledigen, merken wir gar nicht, was wir großartiges leisten. Es hilft, den Fokus wieder auf das Positive zu lenken.
- Ich erstelle meine “to do Liste” für den nächsten Tag und definiere meine Frösche – mit der Eat that Frog Methode wirst du entspannter mit “to do Listen” umgehen!
Digital Detox:
- Nicht jeder Abend ist frei von digitalen Einflüssen, dennoch achte ich auf eine freie Zeit in der Abendgestaltung und besonders vor dem Schlafen – so 30 Minuten halte ich immer ein.
- Generell spielt TV bei mir mehr und mehr eine untergeordnete Rolle. Es ist für mich reine Lebenszeitverschwendung.
- Absolutes “no go” sind für mich seit mehr als einem Jahr – Nachrichten! Diese “Bad news are good news” Mentalität – besonders in Deutschland – hat in meinem Leben keinen Platz mehr. Mein positives Denken hat sich dadurch verbessert und lässt mich ruhiger schlafen.
- Ich lasse die letzten Minuten ruhiger ausklingen – mit einem Buch, ruhiger Musik, einem ruhigen Moment auf dem Balkon – einfach noch mal durchatmen, um den Tag zu verabschieden.
Sei kreativ – was machst du zum Loslassen! Vielleicht kannst du etwas für dich mitnehmen!
Tipp: Der Schlaf-(Anzug)
Ein Schlafanzug?! Was soll das jetzt?
Dir kommt jetzt bestimmt das Bild aus den Fünfziger in den Sinn – zugeknöpft bis zum Hals. Streiche diesen Gedanken wieder – es geht um die Kleidung, die wir tragen, wenn wir zu Bett gehen.
Was ich dir jetzt zeige, gilt nicht nur für den Schlaf, sondern für alle Bereiche unseres Lebens.
Wir alle haben in unserem Gehirn und Unterbewusstsein Programme hinterlegt, die aktiviert werden, wenn wir uns einer Sache oder Aufgabe widmen. Diese Programme haben die Aufgabe, den Körper und den Geist darauf vorzubereiten und zu fokussieren. Alle benötigten Ressourcen werden hierfür abgerufen und zur Verfügung gestellt.
Ein Auslöser zum Aktivieren ist, wie wir uns kleiden. Indem wir uns Sportkleidung anziehen, schlüpfen wir in die Rolle der Sportler:innen. Wir aktivieren das Programm Sport. Der Körper stellt sich auf Belastung, Koordination, Atmung und zusätzliche Energiereserven ein. Er stellt andere Funktionen in den Hintergrund, damit du dein Workout erfolgreich durchführen kannst.
Wenn ich meine Arbeitskleidung anziehe, dann geht mein Fokus und mein Potenzial auf meine Arbeit. Ich weiß genau, was ich zu tun habe. Alles geht automatisch. Ich erkenne schnell die Probleme, meist schon am Geräusch, bin zügig und kreativ bei der Lösungsfindung und arbeite vorausschauend – weil ich auf alle erlernten Ressourcen direkt zugreifen kann. Eben, wie eine Routine mit einem Programm, das in mir abläuft.
Wenn Kleidung und Programm sich schneiden.
Ein fiktiver Gedanke um zu erkennen was hier schief läuft:
- Arbeitest du im Home Office?
- Wie gefällt es dir und kommst du damit zurecht?
- Nein! Warum?
- Findest du keinen Zugang zu deinen Fähigkeiten?
- Sind es die Räumlichkeiten?
- Dein Lebenspartner?
- Eure Kinder?
- Die flexiblen Arbeitszeiten?
- Die Tageszeit?
- Alles zusammen?
Interessant – jetzt stell dir folgende Fragen:
- Welche Kleidung trage ich in der Zeit im Home Office?
- Bin ich gekleidet, wie auf der Arbeit vorher?
- Habe ich vielleicht noch meine Kleidung vom Workout davor an?
- Oder lebe ich das Klischee – arbeiten auf der Couch und trage meine Kleidung zum Entspannen?
- Die von der Abendgestaltung?
Frage dich selbst – Welches Programm ist jetzt aktiviert?
Wenn du noch in deiner Sportbekleidung wärst, würde dein Körper immer noch auf den nächsten Trainingsreiz warten. Dein Nervensystem befindet sich noch im Trainingsmodus und verschließt dir den Zugang zu anderen Ressourcen – deinem Arbeitspotenzial.
Hättest du vorher geduscht, würdest du deinem Nervensystem sagen, Programm Sport beendet. Das Duschen ist der Auslöser zum Abschließen. Und mit deiner Arbeitskleidung hättest du das Programm Job gestartet.
Und genau das machen wir uns zu nutze. Wir installieren ein Programm in unsere Abendroutine, um in den Schlafmodus zu wechseln und der Aktivierung Reiz ist unsere Schlafkleidung.
Was du tagsüber lebst, entscheidet, wie du nachts schläfst.
Kapitel 3: Räumlichkeiten – „Passive Botschaften – was dein Raum dir zuflüstert, bevor du einschläfst“
